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练肩到底是大重量好还是小,中重量好一点(练肩宽是重量还是数量)

练肩到底是大重量好还是小,中重量好一点(练肩宽是重量还是数量)-图1

练肩到底是大重量好还是小、中重量好?

肩膀由三角肌前束,中束,后束组成,我们一般通过三类不同的动作分别锻炼三束,这三束的训练重量也略有区别。

训练三角肌前束的动作主要是推举,比如哑铃推举或者杠铃推举,这个动作是一个多关节动作(肘关节和肩关节),所以训练重量可以想对地大一些。

从图中我们可以看出,杠铃推举时,肱三头肌也参与发力,所以推举类动作可以做较大重量。

前平举也是训练三角肌前束的动作,这个动作是一个单关节动作,只有肩关节的屈伸,是一个孤立前束的动作,基本上只有前束发力,前束是一块较小的肌肉,所以训练重量较低。

训练三角肌中束的动作有杠铃提拉和侧平举。

杠铃提拉也是一个肩关节和肘关节参与的多关节动作,参与肌肉发力较多,所以训练重量可以大一些。

侧平举是孤立三角肌中束的动作,它是一个肩关节外展的动作。

三角肌中束也是一块小肌肉,所以训练重量较低。

三角肌后束同样是一块小肌肉,训练这快肌肉有开肘划船或者反向飞鸟。

开肘划船是一个多关节动作(肩关节和肘关节),所以训练训练重量可以大一些。

反向飞鸟是后束的孤立训练动作,只有肩关节水平屈伸,后束同样是一块小肌肉,所以训练重量要低一些。

总结:多关节的复合动作,我们要使用较大的重量去训练,对肌肉的刺激会更充分,单关节动作动作,使用中低重量训练,对肌肉刺激才更好。

另外,大肌肉群,如胸背腿,对大重量刺激反应更好,小肌肉群,如肩膀,对东西中低重量刺激反应更好。

其他网友观点

你好,我是波普董,很高兴来回答你的问题。

我们都清楚,大重量是塑造肌肉纬度的利器,提升自己所能担负的重量是很多人的目标,但并不是所有部位都适用于大重量,比如这次要提到的肩部训练。

想要把肩部练得好看有形状,不一定非得用大重量,相反大重量训练肩部还会非常容易导致受伤。对于肩部的训练而言,选择合适的重量即可,不必过于强求力量而损失了动作的标准度。

很多人都尝试过用大重量去训练侧平举的动作,但这时基本上都是斜方肌在用力,因为肩部实际无法承受这么重的重量,身体自然而然地就会开始向其他部位进行借力了。这样的做法会不知不觉中把斜方肌练得越来越大,而斜方肌过于发达,对于亚洲人来说并不太好看。

有不少人都不太了解肩部肌肉的构造,他们天真地以为肩部只有一个关节,也就是肩胛骨绕着关节窝旋转的那个关节。但实际上,肩部是有4个关节的,其中有2个在力量训练中不常用到,它们分别是肩锁关节和胸锁关节。

在力量训练中,发挥着较大作用的肩关节叫做肩胛胸膛关节。由于肩部的附属结缔组织较为复杂,而且连接得十分精细,所以当我们在使用大重量训练和肩部快速转动(比如打羽毛球)的情况下都十分容易导致肌肉受伤,更严重者还需要做手术来进行恢复。

试着回想一下,你有没有锻炼过程中感觉肩关节有刺痛感,非常的不适,还以为是自己训练的不够多,肌肉不够强壮才会导致肌肉疼痛?

应该很多人都会有过这种感觉,但实际上肩关节的刺痛感是因为肩部肌腱炎,在锻炼的过程中贸然使用大重量推举,由于肩峰突和大结节之间的空间太小,导致的肌腱磨损受伤。

所以,对于肩部的练习,我们一定要切忌使用大重量。想把肩部练得好看,实际上也就是训练三角肌:前束,中束,后束,可以用多关节动作去锻炼,比如颈前推举,可以用自由重量进行练习。

锻炼完整个肩部后,还应该做一些单关节动作分别锻炼三角肌各个部位,在这些练习中,你都要尽量避开大重量负重练习。

一昧地强迫自己举起更大的负重,只会令身体调动其他部位肌肉,进行“借力”,反而会影响目标肌肉的训练效果,还无形中增大了受伤的风险。

最后分享一下三角肌前中后三束训练动作:

杠铃推举:每组动作8-12次,做3-6组。

杠铃片前平举:每组8-12次,做3-5组。

哑铃侧平举:每组8-12次,做3-5组。

俯身哑铃飞鸟:每组8-12次,做3-5组。

练完记得拉伸,按摩肌肉。

希望回答对你有用。

其他网友观点

直截了当的回答吧,毕竟关于肩部肌群的特殊性,我之前写过太多了。

两句话:

1.三角肌中束的多关节动作,可以用中等偏大的重量

2.三角肌的前束后束,用中等偏小的重量最合适

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简单解释几句:

1.哪个动作用较大重量?

就是这个中束推举动作,可以上稍微大一些的分量

因为这个动作你的肩肘关节并用,承担的负荷是相对够充足的

而且三角肌中束部位,是三角肌最有力的一部分,用大重量刺激一下有效

不过对于新手来说,我建议你们用史密斯机完成这个动作,而不是哑铃

但是同样训练三角肌的站立飞鸟,就不要追求大重量

看看错误的案例:

这个美女就使用了自己驾驭不了的重量

因此你看她的腰随着动作一起后仰

这样训练效果就有折扣了

2.小重量适合哪些动作呢?

例如说这个后束飞鸟动作

还有这样的前束训练

这些动作重点都是控制,而不是用大重量

因为三角肌的后束和前束力量都是人体薄弱的点

太大的重量会借到胸背的力量不说,也会受伤

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希望有帮到你。

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