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只练深蹲其他啥都不练(深蹲后没有拉伸有什么后果?)

只练深蹲其他啥都不练(深蹲后没有拉伸有什么后果?)-图1

为什么练深蹲后身体没有提升?

为什么练深蹲后屁股大了也硬了,但就是没有提升?训练和打造翘臀,不仅应做深蹲训练动作,还应做其他的训练动作。

“为什么练深蹲后屁股大了也硬了,但就是没有提升?”这句话可以理解为深蹲训练后,臀部凸出了,但是没有上翘,为什么会这样呢?需要来说一下深蹲的训练作用和打造翘臀的一些方法。

深蹲,是训练大腿股四头肌和臀部臀大肌为主的训练动作。希望打造翘臀的女性,做宽距深蹲 (相扑深蹲)训练,同时意念臀部,以臀部肌肉发力进行训练,可以有效训练臀大肌,使臀部凸出。

只是打造翘臀,不仅要使臀部凸出,还应使臀部上翘。臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等,臀大肌的训练,可以使臀部凸出,臀中肌的训练则会使臀部上翘。就臀大肌的训练而言,也不应单一的以深蹲动作训练,其他的动作还有硬拉、箭步蹲、臀桥(如下图)、臀推、山羊挺身等。

臀中肌的训练,多是指训练时,以臀部一侧为主发力的训练,比如单腿臀桥/臀推动作,保加利亚深蹲动作,借助弹力绳的腿外展动作,借助器械的腿外展动作、单腿蹬腿动作,单腿后屈伸动作等。下面就单腿臀桥/臀推和保加利亚深蹲作以简单的介绍:

1. 单腿臀桥(臀推)。

相对于臀桥的徒手训练,臀推是负重训练,相对于臀桥(臀推)的训练,单腿臀桥(臀推),是以臀桥(臀推)动作为基础的、单侧臀肌发力训练。(单腿臀桥动作如下图)

2. 保加利亚深蹲。

保加利亚深蹲是箭步蹲的升级动作,箭步蹲训练时,双脚同时在地面,保加利亚深蹲训练时,是把后面的腿抬高放在卧推凳之类的物体上进行训练。(保加利亚深蹲动作如下图)

其他网友观点

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌以及更深层的臀小肌组成,想要练成完美的臀部,就要刺激臀部不同部位的肌纤维。

深蹲的动作主要是一人髋部伸展的过程,除了臀大肌之外,还能锻炼强有力的股四头肌,除深蹲之外,伸髋为主的动作还有各种硬拉、挺身动作。伸髋动作的侧重面在于锻炼臀部的下方肌肉。

臀部训练计划

你想要将目标更多的集中在侧方和上方,那么还要在臀部训练中加入髋外展和髋超伸动作。

髋外展就是各种抬腿的动作,髋超伸例如各种臀桥、后踢腿动作。

所以在安排臀部训练时,仍然以复合类的伸髋动作为主,比如深蹲/硬拉,或者发展更加均衡化的弓步蹲以及它的变式;然后还要再配合髋外展和髋超伸中的臀桥、侧踢腿等动作,动作可以安排为复合/孤立:2:1:1,每次四个动作,复合类1个动作,孤立训练各1个动作。

臀部计划参考

负重深蹲,3-5组,每组12-15RM;

弓步蹲,3-5组,每组12-15RM;

臀桥 ,3-5组,每组力竭;

站姿侧抬腿,两边各3,每组力竭 。

或者:

直腿硬拉,3-5组,每组12-15RM;

深蹲腿部外展,3-5组,每组力竭;

跪姿腿部后踢腿,3-5组,每组力竭;

臀桥,3组,每组力竭。

计划只是参考,目的在于说明训练计划最好安排为复合+孤立的形式来全面发展目标肌群的围度和形状,并且组数和次数也只是常规划的建议,具体要怎么计划还要根据个体的情况,以自己的训练基础、自己的实际情况为中心,适量而行,因为负重就意味着有几率受伤,合理的强度和姿势才能确保长期的规律化进行。

其他网友观点

你是说生活质量没有提升吗?

这个只是练臀是不行的,延时靠pc肌锻炼才比较有效。

相关锻炼:

臀肌

这个你已经做到了,生活的动作主要是髋关节的屈和伸,目标肌群就是臀大肌和臀中肌,这个主要可以通过深蹲和硬拉进行锻炼。

pc肌

这个肌肉主要可以用来控制时间,可以通过憋尿动作,进行等长收缩锻练,肌肉耐力和肌肉力量提高之后,就有了延时效果。

核心

主要是腰腹的力量和耐力,硬拉深蹲也会练到,也可以单独进行训练,同样是可以提高战斗力和耐力,但是要注意下背肌群的疲劳管理。可以进行臀桥,平板支撑等锻炼进行提高。

心肺功能

也没啥好说的,毕竟也是体力活,可以进行代谢式训练,比如Hiit。也可以跑步游泳,有氧运动同样可以提高心肺功能。

其他

这就需要看你使用什么姿势体位了,比如有可能要抱着,手臂力量和耐力就需要加强。需要撑着,可能还要强化胸肌。

以上为原创,更多训练干货可以关注我@ErFit 。

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