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简单的肩颈瑜伽动作(肩颈疼做哪些瑜伽动作)

简单的肩颈瑜伽动作(肩颈疼做哪些瑜伽动作)-图1

肩颈瑜伽有哪些动作?

肩颈问题是大多数现代人的普遍问题。

一方面是电脑,智能手机等电子产品的长时间使用,对肩颈造成了压力。另一方面是因为长期的不良生活习惯,行为姿势造成的。

正确的瑜伽习练可以有效缓解肩颈不适。专门练肩颈的瑜伽体式也有很多。简单介绍一个常用的体式,可以在家经常练习。

牛面式。

分别弯曲双膝,右脚跟贴近左臀外侧,左脚跟贴近右臀外侧。双膝盖尽量重叠。吸气,伸展左手臂向上,曲肘向后。呼气,曲右肘向后,双手背后十指相扣,保持5个自然呼吸。然后换另一侧。

一.注意脊柱颈部向上延展,肩胛骨内收。

二.双手肘尽量拉向中线——也就是后脑勺与脊柱的连线,同时上面的手肘尽量远离后脑勺。

三.肩颈受限的大部分人群有的上面的手弯不下去;有的可以弯下去但是双手抓不住;有的抓住了,但是弯腰缩脖子;还有的一侧可以,另一侧不可以。

出现以上状况都很普遍,不要着急。每个人的身体情况不同,不要勉强自己。可以用毛巾做辅助工具,双手之间抓毛巾。多练习,肩颈灵活度会有所提升。

另外,有条件的话建议去专业的瑜伽馆在专业瑜伽老师的指导下正确习练,进步会更快,身体的觉知力会更好。

再提醒一下,一定要注意安全,做不到不要硬做,避免身体受伤。

最后祝大家身体健康。

其他网友观点

肩颈瑜伽的动作有很多,但是注意以下两点

一、但是必须找对方法去练习,针对自己的肩膀练习,而不是拿出一个动作自己就做起来

1、有的是前侧好、有的是后侧好、有的是外侧好、有的是内侧好你做完了这些动作你如果哪个地方好再针对去练习,不要一个劲的去压你好的那里,忽略不好的地方。结果越好的地方越好超越了极限,不好的还在原地停留。

2、我们的肩膀是可以360℃旋转的,但是我们平常用的不用那么多,可以简单的伸展前后就够用了,因为也不是去当杂技演员,避免缓解肩周炎就可以。

瑜伽的体式做以下几种练习第一种拉伸肩膀的外侧的动作

将右手臂在上,左手臂在下

吸气的时候将左手弯曲,让右臂向里带动拉到胸前保持肩膀和手腕在一条直线去体会整个大臂外侧的伸展。保持呼吸十次

第二种旋转的练习

将双手在背后十指交叉握紧

让右手拽动左手绕到右侧腰部的外边之后,将右手肘向里两个手肘尽量的去碰到一起。保持呼吸十次头可以转动到右侧。

第三种趴式

跪到垫子上将你的大小腿90度垂直

让手向前伸展,让你的小腹尽量地去靠近大腿的前侧尽量的去延长整个大臂和小臂的拉长度延长背部肩胛骨向两侧展,胸腔打开胸椎向下可以去帮助肩膀更好的得到拉伸。呼吸十次。

第四种肩膀内侧的伸展

俯卧到垫子上将你的大小臂形成90度角。

先将右臂伸直,弯曲小臂让你的肩膀和手肘在一条直线手肘呢和手腕在一条直线,这时候将你的身体呢,向我们的左侧移动把左手放到左胸的外侧,然后将你的身体慢慢的向右侧倒过来,可以的话将左侧的脚掌落地。可以充分的去压到整个腋下,保持十次或者一分钟的练习。

最后一个拿个伸展带

拿一个没有弹性的带子,前后的绕肩,长度可以先从自己舒服的长度开始去练习。练习十天开始,以后再缓慢地将带子的长短缩短。经常的去练习,最后的这个动作是最好,也是最简单、最有效果的练习、可以站着、坐着去练习的一个体式!

我的碎碎念不要久坐、不要总向前看手机、保持身体脊柱拉长!欢迎评论转发。点赞加关注每天教你不同的瑜伽知识和更多的正确练习方法。

其他网友观点

由于自己也是,电脑办公族,所以肩颈也是有问题的,练习过很多肩颈方面的瑜伽,肩颈的问题,低头族一般是斜方肌拉伸过多造成肌肉无力,前侧颈部又太紧张,所以锻炼的过程中不能光注重拉伸纾解紧张,还要锻炼背部斜方肌力量。下面介绍下几种体式

这里要强调一下,练习的肩颈体式中,一定要做对抗,才能建立力量,拉伸只能解决一时的酸痛,力量建立,才能解决真正的问题。

坐姿鸟王式——为什么是坐姿练习呢,是因为站姿不利于重点在肩颈部,锻炼的时候呢,一定要两个手臂及手掌用力互推,形成强烈的对抗的力,拉伸的同时,建立背部力量,两个手臂使劲互推到自己最大极限,练习几组后 你发现好像肩颈没那么酸痛了。要坚持锻炼,等背部力量建立了,就会美呆,力量建立,背部会变薄,经络通畅,会越来越美,越来越挺拔,肩颈问题也会减轻甚至没有了。

坐姿拉伸伸展带,由于没有找到坐姿的图片,就站姿图片了,简易盘坐,拨动下臀部肌肉,使坐骨牢实的坐在地面上,两只手抓紧伸展带。重点来了,两手用力抓紧伸展带,往自己同侧的方向用力拉伸的同时你还用着手臂向上的力,预把伸展带向上移动,等于四个力形成对抗,向下的地心引力,手臂向上抬的力,两侧手一个向右一个向左拉的力,保持原位不动,但是力量要用力 自己锻炼的时候,要是坐姿,重点锻炼颈部强调坐姿,坐姿,坐姿!!!坐姿护抱手肘——简易盘坐,双手在背后护抱手肘,手肘向前推着你的背部往前的力和背部向后推的力,形成对抗的力,一定要用力哦(没找到护抱手肘的图片,这个也可以,右臂手肘用力向后去找脊柱的中线,拉伸左臂肌肉,与身体形成对抗的力)牛面式——对抗的力,背部推着手臂向后向远,手臂贴近身体,两手互相用力互抓,也是一组对抗的力。蝗虫式,这个蝗虫式跟平时大家练习的区别在于,手臂向外旋,掌心向外,平时大家的姿态都是向内旋的,时间长了容易造成肩内扣。练习的过程中,全程耻骨要压地。手臂外旋的时候,锻炼上背部肌肉,可纠正圆肩驼背,含胸等,建立背部肌肉力量,缓解肩颈疼痛。被动练习,将弹力带放到大臂上,用力收紧两个大臂靠近脊柱中线,避免手肘超伸,锻炼背部肌肉力量主动练习,十指相扣,抵在骶骨上,向脚后跟的方向用力,迫使耻骨压地

手肘向脊柱中线夹,强化加深背部肌肉的锻炼,手肘可以弯曲,手肘大臂往后夹的力,代领前侧肌肉拉伸,代领头部离开地面,与头部形成对抗的力,头部靠地心引力向下,手肘大臂向后夹的力拉着头部不屈服与地心引力。拉伸前侧肌肉,锻炼背部肌肉,这个体式如果做不到,可以从蝗虫式第一个图片开始做,慢慢加深,要长期练习建立背部力量哦

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