放放知识网

女人怎样提高睡眠质量(怎样提高睡眠质量睡得更加安稳)

女人怎样提高睡眠质量(怎样提高睡眠质量睡得更加安稳)-图1

怎样提高睡眠质量?

谢邀!

首先区分两个概念。

一、垃圾睡眠

垃圾睡眠是受干扰的和不充足的睡眠!垃圾睡眠的表现特征为睡了易醒“听到一点声音就醒”、睡不够“越睡越累”、睡不醒“困倦”!

二、高质量的睡眠

高质量的睡眠也被称为“黄金睡眠”,解除疲劳的作用尤为明显。人经过深度睡眠后,会觉得神清气爽,不困倦!

三、如何召唤深度健康睡眠?

1、首先分清自己属于什么睡眠类型。人生而不同,有的人一天睡5个小时就够了,有的人睡10小时还不满足,所以获得优质睡眠第一步,先区分是哪种睡眠类型的人,才好对症下药!

①早起型:早上睡到自然醒,不需要闹钟;晚上早睡早起,通常11点就上床睡觉,早上七点就能起床;可以欣赏清晨风光,享受早晨;

②晚睡型:需要闹钟叫醒;不吃早晨;不上班的日子,喜欢晚睡;白天还需要午睡1小时以上。

2、提高睡眠质量的建议:

①周末不要睡懒觉,因为整个星期都在调整自己的生物钟适应工作的需要,但是一旦周末就恢复老样子!周一就很痛苦了!!!上班时就会忍受更难熬的时差!!!

②固定起床时间。遵循日出而作,日落而息的规律。晚上尽量少熬夜,如果由于工作需要,熬夜了!通常我们的做法是关闭第二天的闹钟,或者往后延迟几小时。其实这样的做法是错误的,这样会破坏生物钟,正确的做法是保持原来的节奏,该起床就起床,通过第二天的午睡弥补回来!

③平时不要过度饮用刺激神经的咖啡,饮料。只在有需要的时候使用。

④失眠时,把心情放松。一个晚上的失眠不会太糟糕,避免连续几天睡眠不足的情况就可以了。(跟投资一个理:允许犯几次小错误,不犯大错误就能赚钱)失眠时可以听一些舒缓的音乐来缓解心情。

⑤睡前可以喝杯牛奶

⑥睡前一小时,关闭电脑,手机设备。避免蓝光摄入过多引起褪黑素分泌过少,无法睡眠!如有紧急工作要处理,应该把屏幕调成暖色调,既能护眼,又能把失眠的风险降到最低。

⑦营造静谧的睡眠环境,如果旁边有人说话,可以放一些自然的音乐掩盖掉说话声,告诉大脑该睡了!

其他网友观点

最近失眠门诊,好多人来求助,关于睡眠质量的。那么今天,一名专业治失眠的精神科医生,和大家一起分享一下我的经验。

从生活中的点滴做起

1.作息不规律

经常变换作息时间,导致睡眠节律紊乱。睡眠不佳的人为了尽早人睡,往往采用提前上床的方法。但如果没有困意,提前上床只会加重入睡困难。醒来后感觉睡眠不佳,很多睡眠差的人往往会赖床,希望通过多躺一会儿补足睡眠。但过晚起床不仅无法补足昨晚的睡眠,还会加重第二天晚上的失眠。

2.补觉或午睡时间过长

失眠者往往感到白天精力、体力不足,试图通过补觉或午睡来弥补夜间缺失的睡眠。但一旦补觉或午睡时间过长,就会导致当天晚上入睡困难,使失眠进入恶性循环。

3.在床上做与睡眠无关的事

床是用来睡觉的。如果因为睡不着而在床上做很多与睡眠无关的事,如看书、看电视、听音乐、上冈、玩游戏等,就会削弱床和睡眠之间的关联,从而加重失眠。

4.睡前使用电子产品时间过长

人体褪黑素是促进睡眠的神经递质,而手机、电脑等电子产品的屏幕发射出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。如果褪黑素分泌不足,则出现入睡困难。中国睡眠研究会等单位联合发布的《2017中国青年睡眠状况白皮书》显示,90%被调查的对象睡前会使用手机等电子产品刷微博、上微信、玩游戏、看视频等。

5.饮酒助眠

酒精可以让人产生困意从而帮助入睡。有些失眠患者会通过饮酒助眠。饮酒后虽然入睡变快,但深睡眠会减少而且容易早。并且如果经常饮酒助眠,会导致酒精依赖,从而加重失眠。

有哪些药物能帮助我?

找到合适自己的助眠药物,对症下药,提高睡眠质量。

1.入睡困难

这类失眠者,可以选择起效长的助眠药物进行治疗。助眠药物半衰期越短、往往起效越快,可以很好地促进入睡。代表药物为:唑吡坦、扎来普隆、佐匹克隆、右佐匹克隆、咪达唑仑、雷美替胺等

2.睡昵维持困难或早醒

这类失眠者,可以选择作用时间长的助眠药物进行治疗。助眠药物半衰期越长,作用时间就越长,可以更好地维持睡眠,减少早 醒。代表药物为:艾司唑仑、阿普唑仑、地西洋、氯硝西洋等。

3.不满睡睡质量

这类失眠者,可以选择增加深睡眠的助眠进行治疗。代表 药物为:米氮平、曲唑酮、多塞平等。

还没有一部分失眠者,总感觉自己没有睡着或者没有深睡眠,而客观的多导睡眠监测结果则显示其睡眠质量很好。这类患者属于“主观性失眠”,可以使用小剂量奥氮平、利培酮等抗精神病药改善睡眠感受。

其他网友观点

如果时间允许,多锻炼,晚上,不渴尽量少喝水,睡前用40度左右的温水泡脚,最晚不超过十一睡觉,养成早睡早起的习惯,只要别打乱了生物钟,过段时间,睡眠会得到改善。

分享:
扫描分享到社交APP
上一篇
下一篇

联系我们

在线咨询: 点击这里给我发消息

微信号:17873486906

早上9:00-晚上18:00

关注我们
x

注册

已经有帐号?