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双杠臂屈伸练什么(双杠臂屈伸的动作要领)

双杠臂屈伸练什么(双杠臂屈伸的动作要领)-图1

双杠臂屈伸的锻炼,具体需要注意哪些问题?

我是Johnny,今天和小伙伴分享:双杠臂屈伸的锻炼,具体需要注意哪些问题?

单杠和双杠,都是以自身体重,来训练肌肉的两个训练的动作,都是非常好的两个训练动作。上体双杠,小于九十度,可能在六十度左右,或者四十五度左右,上肢和双杠形成这样一个夹角,这样才能够刺激到胸大肌。

双杠臂屈伸,这个动作主要涉及的关节有肩关节和肘关节。这个动作在做的过程中,我们主要刺激的是胸大肌的下沿、下部,三角肌的前束和肱三头肌。

胸大肌的主要作用是间水平面的做内收,那么为了刺激胸大肌,身体必须略微前倾,和双杠的平面形成一个夹角,不能够是垂直的身体不能够和双杠呈垂直,应该有一个小于九十度的夹角,这样才能够刺激到胸大肌。这个动作的幅度对肩关节运动的幅度其实是比较大的。

所以双杠并不是说你放的越下面,动作下降得越深就越好。因为过度的拉伸,如果你的身体越往下的话,放的越深的话三角肌的前三角肌的前部会过度拉伸,非常容易受伤。

上臂差不多和双杠平行的位置就可以用力撑起来了,不一定是越深越好。还有就是双杠,如果宽度略宽于肩的话,对胸肌的刺激会比较多一点。

今天和大家分享到这里,我是IPTA国际健身教练学院导师:Johnny,喜欢健身的朋友可以关注我们,你有更好的建议,也可以留言评论!有帮助的话记得点个赞哦!感谢支持,下次再分享!

其他网友观点

双杠臂屈伸,是手臂多关节运动,所以,需要具体注意的就是:

1,核心的稳定。

因为,当双臂撑起身体时,如果核心控制不住,让身体摆动,则无法继续完成下面的动作。

所以,在做动作时,腰腹肌肉收紧至关重要。

2,肘关节的稳定。

特别是肘超伸的人,一定注意肘部的稳定,否则,及其容易造成肘关节损伤。

所以,有必要佩戴一副护肘,对保护肘关节有很大作用。

3,肩关节的稳定。

特别是三角肌前束,在身体下落,核心控制不稳的情况下,容易拉伤。

所以,练习双杠臂屈伸之前,要做上身充分的拉伸和热身。

4,腕关节的压力。

双杠臂屈伸,身体的重量全部放在了,双手和手腕上。就会给腕关节造成很大的压力。因此,练习双杠臂屈伸时,戴上护腕是非常有必要。

其他网友观点

一说练胸,诸位看官脑海里最先跳出来的,不是平板卧推,就是俯卧撑。但还有一个非常经典的胸部训练动作却被我们忽略了,那就是“双杠臂屈伸”。这个动作在健身房里出现和训练的频率,远低于前两者。许多新手会以为这个动作主要是用来练肱三头肌的。没错它可以练到肱三头肌,但动作过程中的细节掌握会让胸大肌和三头两个部位产生不同的刺激效果。今天我们就来看看“双杠臂屈伸”这个被遗忘的经典动作该怎么做?

双杠臂屈伸练什么?

实际上,双杠臂屈伸这个动作除了可以有效地刺激锻炼到胸大肌,对于塑造漂亮的胸大肌下部也非常有效,同时还可以增加上肢带肌的柔韧性,对于提升肩部的稳定性与核心力量也有很大的帮助。普通健身者一般采用自重训练就能满足要求,当然也有牛叉的大小神们会负重进行训练。

虽然好处多,但这个动作需要训练者具备足够的力量,因此并不建议初学者或力量较弱者尝试这个动作,可以先采用退阶的办法来训练(见本文下方“适合新手或力量不足者的双杠臂屈伸的训练设备”)。

资料:上肢带肌,分布于肩关节周围,均起自上肢带骨,止于肱骨,能运动肩关节并能增强关节的稳固性。

动作要领

基本动作要求并不复杂,如下:

(1)初始姿势,先将身体在双杠上撑起,双臂伸直后应支撑住身体,令身体处于悬空状态。

(2)然后吸气,随着屈肘,身体逐步下降到双杠间低位,但不要过分降低,稍停一会儿。

(3)双臂发力撑起身体,返回到初始姿势,动作完成时呼气。

不过看起来简单的动作却暗藏着不少细节上的玄机,应注意:

细节1:身体适度前倾,这样才能更好地刺激到胸大肌下部,塑造更好的胸形。如果身体直立,则会更多地练到肱三头肌。而新手之所以会认为这个动作是练三头的,还有一个原因是由于胸部力量不足,导致不由自主地直立身体,从而更多地动员三头的力量来撑起身体。

细节2:发力撑起身体时速度应快一些,但屈肘下落时应有控制地缓慢下落。过快的速度会更多地借用惯性,也就消解了相当一部分本应由胸大肌和三头承受的力量,同时也容易让动作变形,增加受伤的风险。

细节3:双杠距离略宽于肩即可,但不要过宽。窄握会更多地刺激到肱三头肌,而适度宽握能更好地锻炼胸肌。

细节4:撑直身体时,注意肘关节不要锁死,避免肘关节压力过大受伤。

适合新手或力量不足者的双杠臂屈伸的训练设备

只要在双杠上尝试一下撑起身体,力量不足的朋友立即就知道自己能不能顺利进行双杠臂屈伸的训练了。如果力量不足怎么办?在健身房里有两种可以进行退阶训练的设备:

第1种:有辅助备重的双杠臂屈伸机。这种设备会有一个可调节配重的踏板,站在上面做双杠臂屈伸时,它可以提供一个反向推力,从而让力量不足者能更好地完成动作,也可以利用它来反复练习双杠臂屈伸的动作,掌握好动作要领。有些这种类型的机器还设有引体向上手柄,也可以用来进行引体向上的练习。

第2种:坐姿臂屈伸机。这个设备使用起来会更容易一些,因为它并不需要撑起身体,而是通过坐姿双臂下压来完成动作,训练者完全可以从一个适合自己的低重量开始训练。它的好处是能够让训练者明确体会到身体直立和前倾时,肱三头肌与胸大肌受锻炼刺激程度的区别。

有了“双杠臂屈伸”这个经典动作,练出强壮的胸大肌,包括漂亮的胸大肌下部,指日可待。今天恰好是御行君的“胸日”,这就开练。怎么样,一起吧!

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