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膝盖无法深蹲(教练教我深蹲)

膝盖无法深蹲(教练教我深蹲)-图1

在没有教练的情况下,如何做出正确的深蹲,且不伤到膝盖?

你好,深蹲是一个非常好的复合动作,它能训练到下肢绝大部分肌肉,并且不存在任何场地的限制。

但这个动作看似简单,其实有很多细节,有很多新手在没有人指导的情况下跟着一些软件上练习动作,却不知道细节,没几天膝盖就出现了问题。那么我们如何在没有人指导的情况下做出一个正确的深蹲呢。

① 站距

深蹲的站距有很多,但作为一个新手,还是从标准的深蹲开始——双脚的内侧缘与肩同宽或略比肩宽。

② 膝盖的方向

膝盖的方向应与脚尖的方向一致,确切的说是与第二个脚趾的方向一致。避免膝内扣导致不必要的磨损。

③ 启动顺序

深蹲涉及到的关节主要有两个:膝关节和髋关节。新手都喜欢先启动膝关节,也就是先屈膝再屈髋,这样会导致重心前移,大部分压力都会集中在膝关节上,以至于髌骨压力过大产生磨损。

正确的做法是先屈髋再屈膝,同时整个脚包括脚趾紧抓地面。

④ 幅度

很多同学做深蹲跟蹲坑似的,一蹲蹲到底,其实没这个必要,这样也会屈膝过多完成髌骨压力大。

正确的做法只要做到大腿平行地面就好了,同时上半身和小腿也要尽量平行。

一个标准的深蹲流程:两脚分开与肩同宽,膝关节与脚尖朝向一致,腹部微收腰背挺直,下颚微收双眼目视前方。在腰背挺直核心收紧的情况下先屈髋后屈膝,蹲至大腿平行地面,上半身与小腿平行。还原时膝关节不要超神锁死!

动作过程中保持匀畅呼吸,呼吸速率2-4秒。

最后你最好有一面镜子,观察自己的动作。

新手尽量往标准上去靠,也可以幅度先小一点循序渐进。以上是我的建议,希望对大家有帮助。我是Edisi0n,如果文章对你有帮助,点个赞让我看到。

其他网友观点

大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。

深蹲训练一直被称作动作之王,其高效的训练强度,无论是减脂还是增肌都有非常明显的效果。但是对于一些没有人指导的健身者,深蹲训练应该做到哪些,才能减少对于膝关节的损伤呢?

一:膝关节不要内扣

经常进行深蹲,可以提高髋关节跟踝关节的灵活性。但是有相当一部分人没有注意膝盖的朝向,出现膝盖内扣的现象,这样很容易压迫膝盖,磨损膝关节。因此在深蹲的过程中,要始终关注你的膝关节位置,要和脚尖朝向一致。

二:背部不挺直

一些人在深蹲训练时会不自觉的弯曲背部,其实这样训练会对脊椎造成很大的伤害,尤其是在进行负重杠铃深蹲时,弯曲背部会对你的脊柱造成压迫。所以正确的训练时,你要做到挺直腰板。

三:膝关节不要超过脚尖

很多健身者都知道,深蹲训练时膝关节不要超过脚尖。因为当膝关节超过脚尖时,虽然股四头肌的感受会增大,但是膝关节的压力也会增大,对于一些初学者来说,容易出现膝关节疼痛。所以在训练过程中,不要让你的膝关节超过脚尖。

四:深蹲幅度过大

全蹲式深蹲确实要在某些方面要比半蹲好,但是对于初学者来说,并不适合进行全范围深蹲。不然很难控制骨盆和膝关节正确的位置上,因此更适合半蹲式深蹲训练,也就是大腿平行于地面即可。

以上就是尚形君的观点,希望可以对你有所帮助,同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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其他网友观点

大家好,我是猫老师健身!

导语:

“无深蹲不翘臀”说明深蹲在臀部训练中的地位,深蹲不但能翘臀,深蹲及其的变式还是下半身的训练之王。

但是……,不确定如何下蹲?动作再好也没有用啊!

所以了解和掌握如何正确蹲下,将有助于你为将来进行更重和更复杂的运动打下基础,同时减少在健身房中受伤的机率。

今天,猫老师健身分享五种主要的深蹲类型,渐进式的为你提供正确深蹲的指南,以及讲解将深蹲纳入常规训练计划的好处,助你可以将举重提高到一个新的水平。

一、深蹲有什么好处?

学习如何下蹲有很多好处,从身体的协调到心理健康以及全面提高的生活质量。

猫老师健身列出了将深蹲纳入锻炼的五个主要好处:

(一)提高下半身力量和运动表现:

基于力量的锻炼会迫使肌肉适应、恢复从而变得更强壮。学习如何深蹲,并随着时间的推移逐步增加训练强度,将导致下蹲训练后肌肉的力量和肌肉密度增加。

发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究表明,精英足球运动员的最大下蹲力量对提高的短跑成绩和跳跃高度之间有着很强的相关性。

(二)积极影响心理健康:

《美国生活方式杂志》在2010年进行的一项研究发现,力量训练对心理健康有很多好处,包括:

减少焦虑认知功能增强改善睡眠质量

(三)燃烧卡路里:

力量训练已被多次证明有效地燃烧卡路里并减少体脂。深蹲多关节、多肌肉群的力量训练,会影响身体几乎所有的肌肉,导致完成运动时消耗大量能量。

进行深蹲等复合训练可以增加肌肉质量,从面提高并改善基础代谢率(BMR),消耗更多的能量。

(四)降低受伤风险:

深蹲有助于减轻上下半身的伤害。

定期进行力量训练可以帮助增加肌肉和身体的总体弹性,通过进行基于力量的运动(例如深蹲),不仅我们的肌肉会增强强度、密度和弹性,而且我们的韧带,肌腱和骨骼也会收获很多。

更强壮的身体可以减少受伤的机会,并提高身体从每次锻炼中有效和更快恢复的能力。

(五)锻炼你的核心肌群:

NIH / NLM发表的最新研究比较了俯卧板和颈后蹲时核心肌群的激活情况。

这项研究发现,两种运动都可以在相同程度上激活大部分核心肌肉,但是颈后深蹲在激活支撑脊柱(竖脊肌)的肌肉方面表现更加出色。

因此,深蹲不仅训练你的腿和臀!

二、深蹲能锻炼哪些肌肉?

深蹲是一项复合运动,这意味着该运动涉及多个关节运动,同时还招募大型肌肉群。学习如何深蹲可以发展大脑之间的肌肉连接,增强主要下半身肌肉群的力量和协调能力。

下蹲的主要肌肉包括:

股四头肌 (大腿前部)臀大肌臀中肌腘绳肌(大腿后侧)腹部肌群 内收肌(大腿内侧)竖脊肌(脊柱周围的肌肉)

三、深蹲的主要变化是什么?

深蹲变式有很多,在训练程序中进行不同的深蹲变化可以帮助挑战不同肌肉(原动肌)。

体重深蹲高脚杯深蹲箱蹲颈后深蹲颈前深蹲

四、五种主要的深蹲类型:

体重深蹲

对于新手或者第一次学习如何下蹲的人来说,刚开始专注于体重深蹲是最好的起点,这可以使深蹲的运动和技术得到完善,同时增加基本力量和建立信心,而不会增加杠铃深蹲时受伤的风险。

将双脚分开与肩同宽,脚趾稍微向外,膝盖对脚尖。蹲下:深吸一口气,向后移动臀部,屈髋屈膝,降低臀部,直到大腿与地面平行,过程中始终保持脊柱中立(不要塌腰)。蹲起:保持胸部挺起,呼气,股四头肌和臀肌同时发力,臀部向前推,伸展髋关节和膝关节站起,注意挤压臀肌。重复12个,做3组。

高脚杯蹲

高脚杯深蹲是在体重深蹲和杠铃深蹲之间提供了一个很好的中间地带,使用较轻的哑铃或壶铃进行深蹲,尝试杠铃颈前深蹲之前增强力量和信心。

将哑铃或壶铃放在胸前,肘部略微指向前方,并用手固定。将双脚分开与肩同宽,脚趾稍微向外倾斜,膝盖对脚尖。下蹲:深吸一口气,向后移动臀部,并将膝盖向侧面推出,屈髋屈膝,保持躯干直立,直到大腿与地面平行,此时肘部应该轻触到大腿内侧。蹲起:保持胸部挺起,呼气,股四头肌和臀肌同时发力,臀部向前推,伸展髋关节和膝关节站起,注意挤压臀肌。做3组,每组12个。

坐蹲(箱蹲):

箱蹲是从在继续进行杠铃前/后深蹲之前,学习如何使用杠铃蹲下时有助于建立信心和积累深蹲经验。

首先将杠铃放在肩胛骨位置,然后用手将其固定。将双脚分开与肩同宽,脚趾略微向外倾斜,膝盖朝向脚尖,距离箱子仅一步之遥,使蹲下时能刚好坐在上方。蹲下:深吸一口气,向后移动臀部,同时将膝盖向侧面推出,屈髋屈膝,整个过程中保持脊柱中立,想向下直接坐在椅子上,降低臀部,直到臀部完全坐在箱子为止,箱子上静置1秒钟。蹲起:保持胸部挺起,呼气,股四头肌和臀肌同时发力,臀部向前推蹲起,注意挤压臀肌。每组10个,做4组。

杠铃颈后深蹲

杠铃颈后深蹲是下半身王牌动作,原动肌是臀肌,协助肌是股四头肌、腘绳肌等。

首先将杠铃放在上背部的肩胛骨上,并用手将其固定。将双脚分开与肩同宽,脚趾稍微向外倾斜(或脚尖朝前),膝盖对脚尖。蹲下:深吸一口气,向后移动臀部,同时将膝盖向外推,降低臀部,直到大腿与地面平行,整个过程始终保持脊柱中立,膝盖不要内扣。蹲起:保持胸部挺起,呼气,股四头肌和臀肌同时发力,臀部向前推蹲起,注意挤压臀肌,但不要过度伸展脊柱。4组,每组8个。

杠铃颈前深蹲

近年来,颈前深蹲的人气直线上升,与后蹲相似,杠铃前蹲将针对您的整个身体,重点放在股四头肌上,股四头肌为原动肌,臀肌变为协助肌。

首先将杠铃放在肩膀前束与锁骨之间,下巴下方,然后用手将其固定。将双脚分开与肩同宽,脚趾稍微向外倾斜,膝盖对脚尖。蹲下:深吸一口气,向后移动臀部,屈髋屈膝,降低臀部,直到大腿与地面平行,始终保持脊柱中立,膝盖不要内扣。重新站起来:呼气,股四头肌和臀肌同时发力,臀部向前推蹲起,注意挤压臀肌,但不要过度伸展脊柱。做4组,每组做8个。

前蹲能锻炼哪些肌肉?

股四头肌臀大肌腘绳肌腹部肌群内收肌竖脊肌

前蹲与后蹲的肌肉群非常相似,只是略有不同。当进行深蹲时,由于杠铃的位置,股四头肌的肌肉吸收增加。

写在最后:以上5个循序渐进的深蹲及其变式,让你无障碍下蹲,增加下半身肌肉和改变体型。

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