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战绳训练一次多久(战绳初学者训练方法)

战绳训练一次多久(战绳初学者训练方法)-图1

做战绳训练怎样算是一次完整的训练?

战绳训练是近年兴起的新兴运动模式。

它不但有效的提升了身体耐力,而且能大幅的提高上肢的协调性,是很多国字号运动员的必选体能项目。

关于战绳应该怎么安排,我这里提两点建议:

1.关于单纯的战绳训练

假如你在一个训练日中只安排战绳

那么我建议你使用HIIT的模式去完成它

标准的做法是连续运动60秒

而后休息20秒再做

这样持续6个循环

这个训练模式是对于减脂和提升力量最有效的方案

有很多新手在训练初期不能驾驭这个运动量

那么可以把60秒的连续训练缩减到45秒

休息时间延长到30秒

而且要记住,在训练的时候,合理分配体力是最重要的

不要把体力耗费在前10秒奋力甩绳,而后就后继无力了

要把此训练当做长跑看待

平稳的,均匀的输出体力,才是最好的策略

2.融合在其它训练中一起做

战绳训练固然科学,但是仅完成这个项目还是有失全面

比方说,战绳可以训练下肢的耐力,但对于腰腿的爆发力意义不大

因此我建议,对于所有的非专业人群来说,最好在战绳的组间,加进去一些其它动作

类似于这种变式波比跳,或者是各种深蹲跳

其实就是战绳训练非常友好的补充项目

具体加入哪个,见仁见智,根据体质自行安排。

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希望有帮到你。

其他网友观点

使用战绳是加速身体新陈代谢的最佳力量动作之一,如果你在做战绳训练,你会在30分钟燃烧500卡路里,锻炼双腿、肩膀、二头肌和核心肌肉等,同时在运动后保持36个小时左右的“后燃效应”,继续燃烧脂肪。

心血管运动可以燃烧脂肪,而力量运动有助于增强你的肌肉,而战绳可以用更短的锻炼时间来帮助你同时获得了跑步和举重的两个方面的好处。

平均来说,10到30分钟的战绳练习就足以为你提供最佳的心血管和肌肉锻炼效果。

当你刚开始训练的时候,最好从5到10分钟的练习开始,或者30秒快速战绳,休息一分钟,然后再30秒快速战绳,再休息一分钟,至少进行3—5分钟间歇训练。

男性从15磅的绳子开始,女性从10磅的绳子开始,逐步提高绳子重量和延长锻炼你的时间。

战绳锻炼不会对你的关节造成太大的压力,但可以让你最大限度地增加你的摄氧量和心率以及复合功能训练。

战绳训练是一种新奇而有趣的锻炼方式。

可以给你平时的训练增加一些变化。

战绳的长度从20英尺到100英尺不等,对于最佳的锻炼效果推荐长度是50英尺,可以到户外的公园或海滩上训练战绳,可以呼吸到新鲜空气,从阳光中获得充足的维生素D。作为一个跑步者,锻炼核心力量很重要,战绳训练可以锻炼你的整个核心肌群,一次有效的战绳训练可以持续10到30分钟就足够了。

其他网友观点

咱健身不说废话啊,不管是战绳,还是壶铃,格子梯,等这些都算功能性训练,所制定的计划都是为了更好的达到健身效果,为的就是让自己更加健康,如果非要强行完成,但身体有吃不消时,那是选择完成计划还是保命啊,当然是保命了,咱们锻炼不是为了完成数字,而是注重质量,如果前几组完成的特别出色,后几组,明显的头晕想吐,马上停止就可以,因为身体已经表现出不适应了,就不要和自己较劲了。

像战绳这种功能性训练,你是想获取乐趣,还是爆发力,自己想好了,如果单一的为了锻炼,可以尝试着把战绳的训练和其他功能性训练穿插起来。例如:

战绳30秒——休息20秒——炮筒肩扛式10组——休息20秒——跳箱子15次——休息20秒——壶铃20次——休息。

你这样去训练既有趣味性也有综合训练性,没必要一直甩战绳,要我我也烦,不断地高心率,喘气都难,所以做点变化,给自己一个新的训练模式,这可以成为一整套训练,不妨你可以试试。

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